Hablemos de Proteinas

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Desde aumento de masa muscular, reducción de peso, aumento de metabolismo… hasta estilo de vida vegetariano, vegano o crudivegano: sea cual sea la intención o base de la alimentación, todos necesitamos requerimientos balanceados y sobre todo suficientes de proteína.

¿Por qué es tan importante consumirla? ¿Cuántos gramos de proteína necesito? ¿La proteína solo viene de la carne o alimentos de origen animal? ¿Cómo obtengo mi requerimiento de proteína siendo vegano?.. Son algunas de las preguntas que mas escucho en consulta. Por eso hoy les platicare un poco acerca de esta información tan importante para todos.

Un consumo apropiado de proteína nos beneficia para la renovación de tejidos, el equilibrio dinámico, la obtención de aminoácidos, aumento de masa muscular, funciones enzimáticas, protectoras, energéticas… entre muchas otras.

¿Cuántos gramos de proteína necesito?

El porcentaje de proteína (del 100% de nuestras calorías diarias) puede ir desde 15% hasta 25% (en condiciones normales). Hablando de gramos puede variar de .8 gramos por kilogramo de peso a 1.5. Si existe alguna patología, deficiencia o problema en la persona los porcentajes pueden cambiar.

El rango depende de las intenciones del paciente; para un aumento de masa muscular, reducción de peso, un cambio de estilo de vida a vegetariano/vegano, alguna enfermedad etc.

Existen formulas rápidas y generales para determinar cuántos gramos de proteína necesitas al día como consumir un gramo de proteína por cada kilo de tu peso. (Peso 70 kilos = 70 gramos de proteína) entre otros métodos.

Pero la mejor manera de determinar tu aporte personal, saludable y equilibrado seria en consulta con un nutriólogo, doctor, etc que calcule tus requerimientos diarios y personalizados, ya que de esta manera obtienes exactamente lo que buscas para lograr tus metas rápidamente y mucho más saludables.

Por ejemplo: Mujer de 38 años, altura 168cm y peso 63 kilos. Con intención de aumentar el porcentaje de musculo y reducir grasa (aparte realiza ejercicio diario) Se le asigna 21% de proteínas que serian 75.08 gramos al día.

 

¿De dónde obtengo proteína? ¿Solo de la carne y alimentos de origen animal?

Podemos encontrarlas en proteínas vegetales y/o animales. Las proteínas animales serian todos los derivados de origen animal; como carne de res, de puerco, pollo, pavo, mariscos y pescados, lácteos y derivados, huevos etc. Y la proteína vegetal la encontramos en las oleaginosas, leguminosas, verduras, frutas, cereales, frutos secos etc.

Así también, como eh escrito últimamente, podemos encontrar generosas sumas de gramos de proteína de súper alimentos como la proteína de Hemp (15 gramos por porción), Cacao (3 gramos por porción), Espirulina (6 gramos por porción), Goji Berries (4 gramos por porción) entre otros.

Los cuales, aunque no se consideran como AVB (Alto Valor Biológico) y no absorbemos el 100% de sus composiciones, nos ayudan a integrar gramos de proteína y cuando los sumamos con las frutas, verduras, leguminosas, la proteína de los carbohidratos o cereales etc… podemos lograr una suma adecuada y sin deficiencias de nutrimentos. (Como la vitamina B12, que la encontramos en la Espirulina y el Hemp)

La nutrición es un juego de equivalencias y combinaciones. Ü

¿La fruta tiene proteína?

¡Una pregunta del millón hoy en día! Sobre todo para los interesados en un estilo de vida con más frutas y verduras crudas y frescas.

En el sistema mexicano de equivalentes podemos ver claramente la cantidad de proteina que alguna fruta en especifico contiene.

Algunos ejemplos son:

Platano: una pieza entera contiene 1.2 gramos de proteina
Melón: 150 gramos contienen 3.3 gramos de proteina
Fresas: Una taza contiene 1.1 gramos de proteina
Kiwi: Una pieza y media contiene 1.2 gramos de proteina

Como conclusión podría decirse que la fruta SI tiene proteína (varía dependiendo de la fruta claro) pero en algunos casos es tan bajo el aporte de proteína que en las equivalencias mexicanas no se considera la fruta como una fuente de proteína, si no de hidratos de carbono, en donde una equivalencia de fruta aporta 15 gramos de carbohidratos. Pero si nos ponemos a pensar, una persona crudivegana que se come 4 plátanos al día, 5 ciruelas, una sandia entera, un melón, etc… Si logra sumar un aporte mucho mas considerado de gramos de proteína de esta fuente natural.

¨Una dieta exclusivamente vegetal no tiene por que ser inferior a una dieta mixta.  Solo que necesitarían una planeación muy cuidadosa para asegurar la ingestión adecuada de proteínas, sin esta planeación puede haber deficiencia tanto en calidad como en cantidad¨ – Párrafo del  libro: Valor Nutritivo de los Alimentos.

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Cuidemos siempre nuestro aporte de proteína diario, incluyamos cada vez mas proteínas vegetales, mas súper alimentos que nos otorguen gramos extras y numerosos beneficios. Así también, si optamos por consumir alimentos de origen animal hay que buscar siempre las carnes magras, de preferencia que contengan omega 3 y 6, que sean bajos en colesterol y en grasas saturadas.

Podemos lograr todas nuestras intenciones y metas con respecto a la salud, al físico que queremos lograr y a como nos queremos sentir día a día; todo es cuestión de tener la información adecuada, el apoyo y la fuerza de voluntad necesaria para seguir el camino. ♥

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Bibliografía:
Valor Nutritivo De Los Alimentos – Fisher & Bender
Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes

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